【眠れない方向け】快適な睡眠方法を5つ紹介

身体のこと

睡眠は人間だけでなく、生物が必要としている行為です。

 

今回はそんな睡眠について少しでも快適な睡眠が行えるよう様々な側面から考えていこうと思います。

 

「眠れない」方や「寝ても疲れがとれない」方にぜひ見ていただきたいので是非最後までお付き合いください。

 

さて睡眠を考えるにあたり必要な要素は

〇環境設定
・ベッド
・枕
・照明〇身体的設定
・姿勢〇その他
・睡眠時間
とこのあたりは睡眠に影響する要素だと思います。
このあと解説していきます。
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ベッドの設定

ベッドの設定で重要となるのはベッドマット。特にマットの硬さが大きく影響すると思われます。

 

マットは硬すぎても、柔らかすぎても身体には適していないといわれています。

 

 

マットが硬すぎる場合
身体はベッドにフィットせず、隙間ができることが多くなります。

 

寝ている姿勢でベッドとの間に隙間がある場合、身体全体で体重を支えられず、身体にかかる負担が腰などに偏ってしまいます。

またベッドに接触している部分はより多くの体重がかかることになるので痛みの原因となる可能性が考えられるため安楽な姿勢とは言えません。

 

 

マットが柔らかすぎる場合

一方マットが柔らかすぎる場合、寝ている姿勢は不安定な姿勢となってしまいます。

 

人間が不安定な姿勢となると、反射的に身体に緊張が入ってしまいます。

 

つまり、リラックスして寝るつもりが身体が緊張してしまい、ぐっすりと休むことができなくなるのです。

 

睡眠に適したベッドマットとは
ではどのマットが睡眠に適してしているのでしょうか?
答えは硬すぎず、柔らかすぎないマットです‼
…待ってください、もう少し読んでください(焦)
具体的に人それぞれ適したマットの硬さは微妙に違います。
ではどう確認していければいいのか。
ポイントは大きく2つあります。
・寝たときに特に腰とベッドとの間に隙間は空いていないか
・楽に寝返りがうてるか
これをぜひ買う前に試してみましょう。

枕の設定

次は枕の設定です。

 

枕を選ぶ際に重要となるのは

・高さ

・硬さ

になります。

 

ベッドマットと根本的な考え方は似ているかと思います。

 

枕の硬さ

枕の硬さはベッドマットと同様硬すぎても、柔らかすぎてもよくはありません。
柔らかすぎる場合は頭が安定せず、首・肩に緊張が入ってしまう可能性があります。
また枕が硬すぎる場合も首の部分に隙間ができ、これも頭が安定しにくい状態になってしまいます。
適度な硬さの枕とは
これもマットとは考え方は同じです。
首と枕の部分に隙間がないか、また寝返りをうった際に、頭はスムーズに動かせるかを確認してみましょう。
ちなみに私は以前使っていた枕が柔らかすぎて緊張してしまい、肩こりがひどい状態になってしまいました。
そこで私はキッチンマットをたたみ、そこにバスタオルを巻いたものを
現在使用しています。少し硬めかと思いますが、私にとっては今現在これがベストなものになります。(参考になればと思います。)

 

枕の高さ

枕の高さの設定はどうでしょうか?

 

枕の高さを考える時に重要なのは首~頭の位置が楽な位置(楽な姿勢)にあるかどうかになります。

 

首が過度に前に曲がった状態、後ろに反れた状態、また左右に傾いた状態では楽な姿勢ではないですよね。

 

下の絵を参照してください。

 

 

 

この絵のように枕の高さが高すぎても、低すぎても頭・首にとってかなりの負担になります。

 

ご使用の枕で高さが合わないなと感じたらタオルなどで調整していただくといいかと思います。

 

 

照明の設定

寝具以外の環境で睡眠に影響するものと言えば、照明を挙げる方もいらっしゃるでしょう。

 

照明はつけた方がいいのか?消した方がいいのか?

案外悩むところだと思いますし、結構意見の分かれるところではないかなと感じています。

 

 

はじめに答えを言いますね。

 

「間接照明が一番いい」です。

 

 

それでは詳しく解説します。

 

部屋を真っ暗にする

まず部屋を真っ暗にした場合。

一見真っ暗だと脳も休まるかなと思うのですが、実は逆。

 

真っ暗な状態は生物としては警戒しなければいけない状態を指します。

生物としての本能といったところでしょうか。

 

つまり部屋が真っ暗では、脳を休めているつもりでも全然休まっていない状態と言えますね。

 

 

天井の照明(豆電球など)をつけた場合
では豆電球など、天井の照明をつけた場合はどうなのか。
これは目を閉じた状態でも瞼に直接照明が当たってしまい明るすぎる状態であるといえます。
そうなると脳は活性化しやすく、眠りとは真逆の作用となってしまいます。
結論:間接照明
以上のことから理想的な照明は顔・瞼に直接照明が当たらずにほのかに明るさを保てる間接照明が一番リラックスできる環境であるといえるでしょう。
足元に間接照明を設置してみるとよいのではないでしょうか?

姿勢の設定

寝る時の姿勢。

 

これも快適な睡眠には考えなくてはいけない要因ですよね。

 

 

考えていきましょう。

 

 

さて寝るときに姿勢、皆さんはどの姿勢が楽でしょうか?

仰向け、横向き、うつ伏せと人それぞれ楽な姿勢は違うかと思いますが、オススメは横向きです。

 

 

解説しますね。

 

横向きが楽な姿勢の理由
横向きが楽と描きましたが、ちょっと他の姿勢の話をしますね。
まず仰向けですが、この姿勢、腰痛持ちの方にとってはつらい姿勢になります。
腰が反りやすいんです。
特に先ほどのベッドマットなどが合わない場合はさらに負担がかかってしまい腰痛の悪化につながりかねないものとなります。
そしてうつ伏せ、これは呼吸のしづらさや首への負担が大きいなどのデメリットが考えられます。
私はうつ伏せでは眠れません。
寝れる方はすごいなと思っちゃいます。
ただ快適な睡眠姿勢かといわれるとちょっと辛いかなと思います。
というわけで横向きが一番楽な姿勢かと思います。

睡眠時間

最後に睡眠時間について考えていこうと思います。

 

一般的に適切な睡眠時間は7~8時間程度が適切であるといわれています。

 

 

また人間の睡眠は1時間30分周期で眠りの浅い・深いを繰り返すため、眠りの浅いタイミングで起きられると快適に起きられるとされていますので、1時間30分刻みで睡眠時間を設定してみるのも有効かと思います。

 

 

とはいえ睡眠時間も個人によって適度な時間は違います。

高齢者の方は若年層と比べると睡眠時間が短くなることもあるため自身にあった睡眠時間はご自身で探っていく必要があるようですね。

 

1週間程度睡眠時間を設定し、その際の日中の眠気などを確認しつつの時間を調整していくことが有効かと思います。

 

 

 

まとめ

 

今回は睡眠をテーマにまとめていきました。

 

 

睡眠は個人差の大きいものであり、自分に合った睡眠環境や睡眠方法を探っていく必要があると思います。

 

 

この記事が少しでも皆さんのお役に立てたなら幸いです。

 

 

それでは!

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